Les tests de détermination de la VMA
Le test de Léger Boucher
Il se réalise en paliers de deux minutes en continu. Le parcours est balisé tous les 50 m.
Le test Berthoin et Gerbeaux
C’est un test adapté du « Léger Boucher » avec des repères plus fréquents pour mieux correspondre à un besoin scolaire. Le parcours est balisé tous les 25 m.
Le test de Vaussenat et Trouillon
Il consiste en une course effectuée sur une piste de 250m balisée tous les 50m. En débutant à la vitesse de 8 ou 9 km/h, le coureur soutient l’allure 3 minutes, puis une pause de 1 minute est effectuée pendant laquelle la FC est contrôlée. Ensuite, il repart pour 1 palier de 3 minutes à une allure augmentée de 1km/h. L’allure critique est établie quand le coureur ne peut plus suivre le rythme imposé.
Le test d’Astrand
Il consiste en une course visant à réaliser la plus grande distance en 3 minutes. On calcule VMA en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30. Par exemple un élève réalise 600 m en 3 minutes. On calcule VMA en considérant qu’elle est de 600 m en 3 minutes 30, soit 600 divisé par 3,5 et multiplié par 60, ce qui donne : 10,3 km/h.
Le test de 6 minutes en continu
Des repères sont donnés toutes les minutes. L’élève cherche à aller le plus vite et le plus régulièrement possible. VMA = Distance en mètres / 100.
Autre test
45 secondes de course, 15 secondes de marche, pendant 7 minutes. VMA=Distance en mètres / 100.
Organisation d’un parcours de course
Si on veut que les élèves connaissent facilement leur allure de course, il suffit de baliser un parcours tous les 50m. En donnant des signaux toutes les 3 minutes, la vitesse de course est égale au nombre de plots rejoints pendant ces 3 minutes. Pour donner davantage d’informations, on peut baliser le parcours tous les 25m, et on donner des repères toutes les 1 minute et demie, la règle reste la même.
Connaissances (Programmes)
Informations
Connaissance d’un vocabulaire spécifique:
- Notion de consommation maximale d’oxygène : VO2 max exprimé en L/min ou en ML/min/Kg. C’est la quantité maximale d’O2 que peut utiliser un organisme, par unité de temps, au cours d’un exercice musculaire intense de longue durée. Lorsque la puissance augmente, l’exercice est perçu comme de plus en plus difficile à partir d’une puissance caractéristique de chaque individu, VO2 plafonne alors que la puissance peut encore augmenter. La puissance à partir de laquelle VO2 se stabilise est appelée puissance maximale aérobie (PMA).
- Notion de vitesse maximale aérobie : VMA. Dans les disciplines de course la puissance de l’exercice est matérialisée par la vitesse de déplacement. Ceci implique qu’à puissance maximale aérobie correspond une vitesse qui sera définie comme vitesse maximale aérobie. Elle est le résultat de l’intégration de la PMA et de l’efficacité de la foulée.
- Facteurs influençant VO2 max : VO2 max dépend directement du système d’échanges gazeux respiratoire et circulatoire chargés de capter, transporter et de livrer aux muscles les molécules d’O2 nécessaires aux oxydations.
- Notion de seuil : Il semble exister un seuil d’intensité au-dessous duquel les efforts effectués sont presque exclusivement aérobies et peuvent être soutenus très longtemps. Cette intensité qui se traduit par une lactatémie très faible, est nommée « seuil aérobie ». Au–dessus de cette intensité , la lactatémie augmente plus rapidement jusqu’à un nouveau seuil , le « seuil anaérobie » (environ 80 à 85% de VMA chez des élèves de terminale qui pratiquent quelques activités physiques en dehors de l’école)
-Fréquence cardiaque.
-Fréquence respiratoire.
-Charge de travail : intensité de l’effort, durée de l’effort, nombre de répétitions, durée et forme des récupérations.
Connaissance des différentes modalités de préparation et d’échauffement à la séquence de travail prévue, ainsi que de récupération et d’étirements en fin de séquence.
Connaissances des différents procédés d’entraînement de la puissance et de la capacité aérobie, en particulier le travail « intermittent » et le travail « au seuil »
Techniques et tactiques
PPG (préparation physique générale)
Amélioration de la technique de la foulée (action du pied, relâchement des bras, économie)
Capacité à produire des allures déterminées et variées.
Mise en œuvre des différentes procédures d’entraînement
Connaissances de soi
Identification de ses capacités (VMA, fréquence cardiaque au repos, fréquence cardiaque à l’exercice….) conduisant à un travail individualisé.
Préparation individuelle à l’effort envisagé.
Savoir-faire sociaux
Travail en groupe de niveau.
Création d’une entraide et d’une émulation.
Tenue de différents rôles : chronométreur, observateurs capables de fournir un retour d’information fiable, prise de relais dans les courses en groupe..
Extrait de la conférence de M. Pradet à la Rochelle pour aider à construire des leçons
1. Processus aérobie
§ Intensité du processus
o Méthode des efforts intermittents de courte durée
- L’intensité de l’action
Les efforts proposés ont une intensité correspondant à 130% de la PMA.
Le repère externe le plus intéressant consiste en la possibilité pour l’athlète d’effectuer 12 à 15 répétitions sans baisse de l’intensité, en respectant scrupuleusement les temps de récupération.
En course à pied, une allure supérieure de 7km/h à celle de la PMA semble raisonnable.
- Durée de l’action
La durée la plus couramment utilisée se situe aux alentours de 15 sec, ce qui correspond aux durées maximales des exercices développant la capacité alactique.
- Durée de la récupération
Malgré leur caractère apparemment alactique, ces exercices finissent par engendrer des dettes d’oxygène conséquentes,. La durée de la récupération sera de ce fait relativement importante.
L’usage est de proposer un temps de récupération avoisinant 1min 30 (approximativement le temps nécessaire pour parcourir 100m en marchant normalement ).
- Nature de la récupération
La récupération doit solliciter à plein les processus aérobies. Cependant, l’intensité du « contre effort » ne doit pas engendrer à son tour une dette d’oxygène qui aurait pour effet de cumuler la fatigue et ne permettrait pas à l’athlète d’effectuer un nombre suffisant de répétitions ;
Un effort à 60% de le PMA semble opportun.
- Quantité totale de travail
Même si la quantité totale cumulée des efforts peut sembler faible , du fait de leur brièveté, l’addition des temps d’effort et de « contre effort » doit s’établir aux alentours d’une trentaine de minutes, ce qui permet de proposer à nouveau un nombre de 12 à15 répétitions minimum.
o Méthode des efforts intermittents de durée moyenne
- L’intensité de l’action
Les efforts proposés ont une intensité correspondant environ à 120% de la PMA.
Le repère externe le plus intéressant consiste en la possibilité pour l’athlète d’effectuer 8 à 10 répétitions sans baisse de l’intensité, en respectant scrupuleusement les temps de récupération.
En course à pied, une allure supérieure de 5km/h à celle de la PMA semble raisonnable.
- Durée de l’action
La durée optimale des exercices oscille autour de 1 min.
- Durée de la récupération
Compte tenu de l’intensité supérieure à PMA, la dette d’oxygène engendrée est importante, la durée de la récupération nécessaire est de 2 min à 2 min 30.
NB : il ne faut absolument pas chercher à diminuer la durée de la récupération.
- Nature de la récupération
La récupération sera active pour permettre un apport maximum d’oxygène, mais sans pour autant être elle même coûteuse du point de vue énergétique.
Exemple : marche ou course lente aux environs de 50% à 60% de la PMA, ou tout autre activité globale pratiquée au seuil aérobie (lactatémie =2mmol /l).
- Quantité totale de travail
Un total cumulé d’efforts d’une dizaine de minutes constitue le seuil minimum si l’on vise un réel développement du processus aérobie.
10 répétitions semblent donc indiquées, mais on peut aller au-delà quand on s’adresse à des athlètes entraînés.
o Méthode des efforts intermittents de longue durée
- L’intensité de l’action
Les efforts proposés ont une intensité correspondant environ à 110% de la PMA.
Le repère externe le plus intéressant consiste en la possibilité pour l’athlète d’effectuer un minimum de 6 répétitions sans baisse de l’intensité, en respectant scrupuleusement les temps de récupération.
En course à pied, une allure supérieure de 3km/h à celle de la PMA semble raisonnable.
- Durée de l’action
La durée des actions préconisées s’établit autour de 3 min. Même si elle peut être modulée, elle devra toujours s’approcher de cette limite.
- Durée de la récupération
Dans cette méthode des efforts intermittents de longue durée, on va rechercher une forme d’équivalence entre durée d’effort et durée de récupération. Cette dernière doit donc elle aussi s’établir autour de 3 min.
L’entraîneur ne doit jamais chercher à la réduire, l’efficacité de la méthode étant liée à la récupération.
- Nature de la récupération
La récupération doit être active pour permettre un apport maximum d’oxygène. Cependant, elle ne doit pas créer en elle même une dette d’oxygène importante. Pour cela, son intensité se situe à environ 50% à 60% de la PMA ce qui, compte tenu du niveau d’entraînement de l’athlète, peut correspondre à la simple marche lente, au footing soutenu pour une activité de course, ou à une quelconque activité pratiquée au niveau du seuil aérobie (lactatémie = 2 mmol /l).
- Quantité totale de travail
On préconise une quantité totale de travail conséquente, ce qui, dans tous les cas, doit au moins représenter 6 à7 répétitions. C’est à dire au minimum une vingtaine de minutes d’effort et autant pour la récupération active.
o Méthode du court- court
- L’intensité de l’action
l’intensité des efforts se maintient en permanence très près du niveau de la PMA de l’athlète. Légèrement supérieure à celle-ci durant l’effort, elle devient inférieure durant le « contre effort », permettant de ce fait une restauration partielle des réserves énergétiques, et la poursuite de l’effort sur une durée assez longue.
- Durée de l’action
Dépendant de l’intensité adoptée, elle oscille entre 10 min et 20 min avec des périodes d’effort et de « contre effort » d’égale valeur qui peuvent s’échelonner entre 15 sec et 30 sec. Il est bien entendu possible de faire varier ce rythme, selon des croissances ou des décroissances régulières. Exemple : 5 min en 15 sec /15 sec, 5 min en 20 sec / 20 sec, 5 min en 25 sec / 25 sec.
- Durée de la récupération
Durant un même exercice, on ne peut pas véritablement parler de récupération ;
Cependant, des périodes de repos actif peuvent être prévues entre plusieurs séries pour maintenir une qualité d’effort suffisante ou « casser » un peu la monotonie de l’exercice.
Exemple : on peut ainsi proposer d’effectuer 3 séries ( 15 sec / 15 sec ) de 7 min entrecoupées de récupérations actives de 6 min.
On peut profiter de ces coupures pour proposer des activités complémentaires comme des étirements.
- Nature de la récupération
Les pauses doivent être utilisées pour mettre en place des activités complémentaires, mais qui en elles-même ne créent pas de dette d’oxygène supplémentaire.
Semi-active, la récupération maintiendra en action le système ventilatoire et cardio-pulmonaire et permettra ainsi un apport maximal d’oxygène au niveau de l’organisme. Exemple : étirements musculaires, travail technique individuel, représentations mentales.
- Quantité totale de travail
Le niveau d’entraînement ayant un impact considérable sur la quantité de travail qui peut être effectuée, l’indice le plus pertinent pour évaluer la quantité optimale demeure la faculté de l’athlète à maintenir l’intensité d’effort au même niveau, sans intervention excessive de la volonté et en équilibre respiratoire et cardiaque.
§ Capacité du processus
La capacité aérobie d’un athlète se caractérise, concrètement, par sa capacité à soutenir un effort d’intensité modérée pendant une longue durée. Elle se traduit plus précisément encore par une amélioration du pourcentage de la Puissance Maximale Aérobie que cet athlète est capable de maintenir pendant une durée prolongée. Ainsi , le sportif qui peut soutenir pendant 30 min un effort égal à 90% de sa PMA montre une capacité aérobie supérieure à celle d’un athlète qui, avec une PMA identique, ne pourra soutenir cet effort qu’une vingtaine de minutes seulement. Cet exemple montre bien que, même si le niveau duVO² max d’un athlète est un élément important de sa capacité aérobie, il n’en représente qu’une des composantes.
La structure générale des exercices efficaces est bien connue et relativement aisée à mettre en place : il s’agit, dans tous les cas, de faire exécuter à l’athlète des efforts de type global, de façon continue et sur des durées toujours importantes (20 min au minimum)
On peut distinguer trois grandes catégories d’exercices :
o Les efforts continus d’intensité élevée
Dans ce type de travail, l’intensité des efforts doit dépasser le seuil anaérobie ( lactatémie = 4 mmol /l) , sans dépasser la limite de sa PMA : + ou – 85% de PMA, 160 à 180 pulsations/min, et pendant 20 à 30 minutes.
o Les efforts continus d’intensité moyenne
Cette fois, l’intensité des efforts doit rester cantonnée entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie de l’athlète : + ou – 75% de la PMA, 140 à 150 pulsations/min, et pendant environ 45minutes.
o L’endurance fondamentale
On regroupe ici toutes les activités réalisées à une intensité proche du seuil aérobie : 50% à 60% de la PMA, 110 à 130 pulsations/min, et qui peuvent être prolongées sur des durées supérieures à une heure.